Exercices de flexion du cou profond | Renforcement des muscles fléchisseurs cervicaux à partir de NecksLevel
Le maintien de la santé du cou est crucial pour le bien-être général, et un élément clé est le renforcement des fléchisseurs profonds du cou. Ces muscles jouent un rôle important dans le soutien du cou, l’amélioration de la posture et la réduction des douleurs cervicales. Dans cet article, nous explorerons des exercices efficaces pour cibler les fléchisseurs profonds du cou, y compris des photos pour vous guider dans chaque mouvement.
Pourquoi renforcer vos fléchisseurs profonds du cou ?
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Améliorer la stabilité et la posture du cou
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Réduire les douleurs et l'inconfort au cou
Améliorer la fonction globale du cou
Les fléchisseurs profonds du cou sont un groupe de muscles situés à l’avant de votre cou. Ils sont essentiels pour stabiliser la colonne cervicale, maintenir une bonne posture et permettre des mouvements du cou fluides et contrôlés. La faiblesse de ces muscles peut entraîner une mauvaise posture, des douleurs au cou et même des maux de tête. Les fléchisseurs profonds du cou comprennent les muscles antérieurs du longus colli, de la tête et du droit de la tête qui se trouvent sur le devant de la colonne vertébrale, derrière la bouche et la gorge.
Meilleurs exercices pour renforcer les fléchisseurs profonds du cou
1. Repli du menton
Les replis du menton sont un exercice simple mais efficace pour activer et renforcer les fléchisseurs profonds du cou.
Comment effectuer :
1. Allongez-vous sur le dos, la tête appuyée.
2. Hochez doucement la tête comme pour dire « oui », en sentant les muscles à l'avant de votre cou s'engager.
3. Maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous.
Effectuez 3 séries de 10 répétitions
Astuce : lorsque vous rentrez votre menton, essayez de détendre tous les muscles rotateurs du gros cou et les muscles de la mâchoire pour aider à cibler les fléchisseurs profonds du cou.
2. Mentonnière avec lifting de la tête
L’ajout du lifting de la tête à l’exercice de repli du menton pose d’autres défis et renforce les fléchisseurs profonds du cou.
Comment effectuer :
1. Allongez-vous sur le dos, la tête appuyée.
2. Hochez doucement la tête comme pour dire « oui », en sentant les muscles à l'avant de votre cou s'engager.
3. Tout en tenant la mentonnière, soulevez votre tête en l’air d’environ 2 pouces. Tenez pendant 10 secondes.
4. Effectuez 2-3 séries de 10 répétitions
Astuce : lorsque vous levez la tête, concentrez-vous sur le maintien du menton rentré pour éviter les maux de tête sous-occipitaux .
Vos fléchisseurs profonds du cou sont-ils faibles ?
Il existe plusieurs façons de vous aider à savoir si vos fléchisseurs profonds du cou sont faibles. Les personnes présentant de faibles fléchisseurs profonds du cou signalent généralement :
Difficulté à maintenir une bonne posture assise et debout (en raison d'une mauvaise endurance musculaire)
Antécédents de traumatisme au cou ( coup du lapin , commotion cérébrale, accident de voiture, etc.)
La tête est lourde et difficile à tenir, surtout en fin de journée
S'asseoir dans une posture de tête affaissée et avancée est courant pour les personnes souffrant d'une faiblesse profonde des fléchisseurs du cou. Le renforcement de ces muscles contribuera à améliorer leur endurance et leur posture globale.
Test d'endurance des fléchisseurs du cou profond
Les physiothérapeutes utilisent un simple test de soulèvement de la tête pour voir si les fléchisseurs profonds du cou d'un patient sont faibles. Pour effectuer le test, prenez une minuterie et :
1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol.
2. Commencez à replier le menton tout en gardant votre tête posée sur une surface plane.
3. Tout en gardant le menton replié, soulevez votre tête en l’air juste assez pour ne plus être soutenue.
4. Chronométrez-vous pour voir combien de temps vous pouvez maintenir une mentonnière complète et garder votre tête flottante dans les airs.
Moyennes pour le test d’endurance des muscles fléchisseurs profonds du cou :
Femmes : 29 secondes
Hommes : 39 secondes
Ce test vous donnera une idée de l'endurance de vos fléchisseurs profonds du cou, mais consultez votre physiothérapeute local pour une évaluation complète.
Conclusion | Fléchisseurs profonds du cou
Les physiothérapeutes utilisent un simple test de soulèvement de la tête pour voir si les fléchisseurs profonds du cou d'un patient sont faibles. Pour effectuer le test, prenez une minuterie et :
La cohérence est la clé : effectuez ces exercices quotidiennement pour constater des améliorations significatives de la force du cou et de la posture.
Commencez lentement : commencez par des prises plus courtes et moins de répétitions, en augmentant progressivement à mesure que vos muscles deviennent plus forts.
Concentrez-vous sur la forme : Une bonne forme est cruciale pour éviter les tensions et maximiser les bénéfices de chaque exercice. Suivez attentivement les images pour garantir une technique correcte.
Intégrez les exercices à la vie quotidienne : intégrez des exercices de flexion profonde du cou à vos activités quotidiennes. Par exemple, effectuez des replis du menton en conduisant ou en travaillant à un bureau.
Un équipement spécialisé peut être nécessaire : le bon équipement d'exercice pour le cou peut faire la différence entre atteindre vos objectifs de renforcement du cou et lutter pour renforcer votre cou.
Écrit par:
Dr Scott Dickenson, DPT, ATC
Physiothérapeute
Scott est un physiothérapeute orthopédique spécialisé dans les douleurs cervicales avec près d'une décennie d'expérience clinique. Il intervient régulièrement lors de conférences nationales de physiothérapie, d'entraînement sportif et de chiropratique sur les blessures au cou et la rééducation dans le sport.
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